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Whey Protein O Whey protein é um suplemento alimentar proteico normalmente feito a base da proteína extraída do soro do leite. Para conseguir um quilo de soro do leite são necessários dois mil litros de leite. O Whey Protein é rico em aminoácidos como: leucina, isoleucina e valina (BCAA), glutamina e arginina. Pessoas fisicamente ativas, praticantes de musculação e atletas de alta performance usam o suplemento Whey Protein para incluir mais proteína na alimentação e, assim, ganhar massa muscular (hipertrofia muscular), aumentar o rendimento e a imunidade e, de quebra, conquistar melhora da qualidade óssea, entre outras vantagens. É muito utilizado para o ganho de massa muscular. Isto porque suas proteínas de alto valor biológico contribuem para a reparação dos músculos quando sofrem microlesões na prática de exercícios. Com a ajuda da proteína do Whey Protein a fibra muscular é reparada e fica maior e mais forte. Além disso, estudos apontam que o Whey Protein ajuda a diminuir o colesterol ruim, LDL, controlar os níveis de glicose no sangue e a pressão arterial. Benefícios do Whey Protein Melhora a composição corporal, potencializando o trabalho de anabolismo muscular, de manutenção do tecido muscular e de reabilitação das fibras musculares. Potencializa o desempenho na realização de exercícios aeróbicos e de força. Acelera a recuperação entre os treinos e permite um intervalo menor entre as sessões de exercícios. Diminui os sintomas de cansaço após o treino, comum para muitos atletas. Possui alta concentração de glutamina e BCAA, e, se comparado a outras fontes de proteína, é o que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura. Promove maior retenção de nitrogênio, importante fator de crescimento muscular. Possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining (sobrecarga por excesso de exercícios). Por ser de rápida absorção e acelerar a síntese proteica, garante um perfeito ambiente anabólico quando tomado depois do treino, durante a chamada “janela de oportunidades”. Momento em que os músculos estão mais receptivos a receber nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteínas e seus aminoácidos. Melhora a imunidade e ajuda a combater as infecções oportunistas que podem surgir como resultado da intensidade dos treinos. Ajuda a emagrecer, quando aliado à dieta para perder peso, por proporcionar o aumento da lipólise (queima de gordura). Atua como coadjuvante no combate à obesidade, devido a sua ação de controle sob a glicose. Auxilia na redução dos níveis de colesterol “ruim” (LDL), enquanto contribui para o aumento da concentração do chamado colesterol “bom” (HDL). Ajuda no controle da hipertensão arterial e melhora da saúde óssea. Curiosidade: Enquanto o valor biológico do frango é 79, do peixe 83, da carne vermelha 80, dos ovos 88 a 100 e de laticínios como leite e queijo, em média, chegam a 80, o valor biológico do suplemento Whey Protein é 100. Benefícios do Whey Protein em estudo Melhora a asma: O Whey Protein pode ser benéfico para pessoas com asma porque melhora a imunidade. Um estudo publicado pelo Internacional Journal of Food Sciences and Nutrition concluiu que o Whey Protein ajuda na resposta da citocina que irá agir no mecanismo de liberação da imunoglobina E que é um dos agentes de defesa liberados durante uma crise de asma. No entanto, outro estudo conduzido em 2012 por pesquisadores da Universidade do Arizona mesmo identificando esse efeito protetor não recomenda seu consumo para esta finalidade. Bom para portadores de HIV: O Whey Protein pode ser um bom suplemento para pessoas portadoras do vírus HIV porque ajuda na preservação da massa magra e ainda contém aminoácidos imunomodulares, como por exemplo, a glutamina, que fortalece o sistema imunológico. É importante conversar com o médico antes do consumo do suplemento. Controla a pressão arterial: Uma pesquisa realizada pela Washintong State University com 71 homens e mulheres descobriu que o consumo de Whey Protein ajuda a controlar a pressão arterial. O possível mecanismo é a supressora da angiotensina. Uma pesquisa realizada pela Universidade Médica de Bialystok (Polônia) também confirmou essa colocação. Contudo, ainda são necessárias mais pesquisas para concluir se o suplemento realmente é capaz de reduzir o problema. Controla o colesterol: As pesquisas ainda são controversas sobre se o Whey Protein de fato ajuda a reduzir o colesterol ruim, LDL. Alguns estudos preliminares mostraram que não houve diferença, enquanto outros, inclusive um divulgado no British Journal of Nutrition, concluíram que o suplemento ajuda a reduzir o colesterol ruim, LDL. Controla a glicose: Uma pesquisa publicada no The British Journal of Nutrition observou que o consumo de Whey Protein ajuda a controlar os níveis de glicose em pessoas com sobrepeso ou obesidade. Um estudo mais recente, conduzido em 2016 e publicado na revista Nutrients confirmou essa relação. Porém, mais estudos ainda são necessários para comprovar este benefício. Muitos alimentos (carnes e ovos, por exemplo) são fontes proteicas, contudo, eles não têm a quantidade suficiente para suprir as necessidades de quem treina. Alcançar resultados satisfatórios sem o uso de suplementos, só com a alimentação, é até possível. Porém, o processo é bem mais trabalhoso e demorado. Whey protein engorda? O excesso de Whey Protein também pode engordar, por isso é importante consumir a quantidade adequada de acordo com o peso, idade e intensidade de exercícios diária. Curiosidade: O Whey Protein representa cerca de 20% da proteína encontrada no leite de vaca. Assim, pode-se dizer que a maioria das pessoas faz uso de Whey desde a infância. Porém, somente nos suplementos alimentares desenvolvidos industrialmente essa proteína pode ser obtida em quantidades significativas para a saúde, ao passo que o processo de filtração realizado pelas indústrias consegue obter a proteína potencialmente pura, formando um produto de qualidade superior e efetiva. QUAIS OS EFEITOS DO WHEY PROTEIN NO ORGANISMO? Segundo os estudos nutricionais, as proteínas apresentam um excelente perfil de aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo nosso organismo, tais como: triptofano, cisteína, lisina, leucina, isoleucina e valina. Desses, os três últimos são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAA) que favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. Além de fornecer esses aminoácidos essenciais para o corpo, a vantagem do Whey Protein é ter uma grande quantidade de glutamina e BCCA, sem ter aumentar a gordura e o colesterol no organismo. TIPOS DE WHEY PROTEIN WHEY PROTEIN CONCENTRADO É a categoria mais comum no mercado e mais barata. Passa por um processo leve de filtragem que resulta em 29% a 89% de proteínas na composição, dividindo o resto entre gorduras e lactose. É muito usado em dietas de redução calórica com objetivo de ganho de massa muscular. Um bom Whey Protein Concentrado contém em torno de 80% a 89% de proteínas do soro do leite, reduzindo a quantidade de carboidratos e gorduras. WHEY PROTEIN ISOLADO É um whey mais puro, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. Com concentração de proteínas que pode variar entre 90% e 95%, possui pouquíssimos (ou nenhum) carboidratos e gorduras em sua composição. De alta absorção, é ótima opção para esportistas que possuem intolerância à lactose e que estão com restrição de carboidratos e índices calóricos na dieta. WHEY PROTEIN HIDROLISADO É o top de linha, devido ao produto passar por uma filtragem minuciosa e ser submetido à hidrólise, processo pelo qual as cadeias de proteínas são quebradas em menores segmentos, os peptídeos. Isso aumenta a velocidade e facilidade de absorção do suplemento pelo organismo, com melhor digestão e reduzindo eventuais reações e desconfortos intestinais. Com baixa quantidade de gorduras e composição que chega à concentração 90% proteica, o Whey Protein Hidrolisado é muito usado por atletas que treinam pesado e em curtos intervalos. QUANDO TOMAR WHEY PROTEIN? Seja qual for o Whey Protein, Isolado, Concentrado ou Hidrolisado, em ordem de importância, os melhores horários para consumo do suplemento são: Pós Treino Para hipertrofia muscular (ganho de massa), o mais indicado é tomar o Whey Protein no pós-treino. É nesse momento que o músculo está ávido por nutrientes. Apesar de alguns estudos mostrarem que a “janela de oportunidades” pode durar até 24 horas após finalizado o treino, tomar o suplemento até 40 minutos da prática da atividade física garante os aminoácidos e carboidratos de que as células necessitam para formar novas proteínas e regenerar o tecido muscular. Ao acordar Uma noite de sono tem cerca de 7 a 8 horas. Ao levantar, você estará vindo de um jejum de várias horas, e o catabolismo (perda de massa magra) é certo. Nesse momento, seu corpo estará mais do que nunca precisando de nutrientes para dar continuidade à síntese de proteínas. Então nada melhor do que um Whey Protein e sua rápida absorção. Antes de dormir Como acima mencionado, durante as horas de sono seus músculos ficarão sem receber qualquer tipo de nutriente externo. Ou seja, sua musculatura ficará praticamente um terço do dia “descoberta”. Em uma palavra: catabolismo. Tomar um shake com Whey Protein e leite pouco tempo antes de ir para a cama ajuda a garantir um fluxo constante de aminoácidos para o tecido muscular. De 30 a 45 minutos antes do treino Ainda que você tenha se alimentado algumas horas antes de treinar, tomar um shake de Whey antes de ir para a academia vai ajudar a minimizar o catabolismo decorrente da ação do cortisol liberado durante os exercícios intensos. Vai, também, garantir que seu corpo não recorra à própria musculatura para obter energia quando os estoques de glicogênio tiverem se esgotado.